Les sports d’hiver, que ce soit le ski alpin, le snow board ou le ski de fond, constituent des activités physiques exigeantes et requièrent un minimum d’aptitude physique. Afin de profiter au maximum de votre séjour au ski et d’éviter un certain nombre de blessures ou de douleurs musculaires, une préparation physique est vivement recommandée, d’autant plus si vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité sportive.

Dans un premier temps, vous devez envisager un travail en endurance : il s’agit de réaliser des efforts d’intensité modérée, de longue durée, sans gêne respiratoire. Vous pouvez pour cela choisir une activité telle que le vélo, la natation, la course à pied, le roller in line. Cette pratique doit être régulière et pluri hebdomadaire pour être efficace. Dans un deuxième temps, un travail musculaire spécifique s’impose tant les contraintes au niveau des membres inférieurs (en particulier les genoux) et le tronc sont importantes. Ce travail musculaire doit être progressif et se focaliser sur les muscles de la sangle abdominale, les muscles du dos (dorsolombaires), les muscles fessiers et enfin les muscles de la racine des membres supérieurs, trapèze et deltoïde. Un travail spécifique des muscles des membres inférieurs, à la fois quadriceps (1) et ischio-jambiers (2), est fondamental étant donné leur forte implication dans la stabilité du genou et dans le pratique du ski. Des exercices simples peuvent alors être réalisés : répétition de montées et descentes d’escalier en courant, course en descente, « chaise » (3), squat (4) entre 0 et 60° de flexion. Il n’est donc pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de musculation car ces exercices sont simples et ne nécessitent pas de matériel spécifique. Pour les plus motivés, vous pouvez investir dans l’achat de bandes élastiques de résistances différentes qui vous permettront de varier les exercices de renforcement musculaire du tronc et des membres supérieurs et inférieurs. Des étirements musculaires sont ensuite nécessaires pour garantir une bonne souplesse articulaire et prévenir les douleurs musculo-tendineuses.
Enfin un travail de l’équilibre et de la proprioception seront bénéfiques pour vous aider dans votre pratique. Pour cela, travaillez l’équilibre sur une jambe semi-fléchie les yeux ouverts et les yeux fermés, amusez vous à tenir en équilibre sur des plans instables, travaillez sur un trampoline (multi- bonds en appui unipodal).

De bonnes vacances au ski, cela se prépare ! Alors à vos joggings, à vos tennis avant de chausser vos skis…….


(1) muscles situés en avant de la cuisse, (2) muscles situés en arrière de la cuisse, (3) plaquer tronc contre 1 mur, dos plat, fléchir genoux jusqu’à angle droit tenir 1min (être assis sans chaise), répéter après repos 1min (4) flexion des jambes en gardant le même écart pieds genoux, dos plat

Une fois sur les pistes, quelques règles sont à respecter là aussi dans un but de prévention de la fatigue et des blessures :

- Faites un petit échauffement (marchez au lieu de vous garer au pied des pistes, faites quelques flexions de jambes…)
- Reprenez progressivement (choisissez des pistes de difficulté croissante en fonction de votre niveau)
- Pensez à vous hydrater régulièrement au cours de la journée
- Ayez une alimentation équilibrée, mangez des fruits (orange, kiwi) pour leur apport en vitamines, prenez des petites collations sur les pistes pour éviter les coups de fringales (barres de céréales, fruits secs)
- Respectez un temps de sommeil suffisant
- Vérifiez votre matériel et utilisez des protections tels que les protège-poignets et genoux pour le snow board, le port du casque peut être également recommandé.

Sources : Dr S. Gleizes Cervera Médecine Physique et Réadaptation, Médecine du Sport Assistante Hospitalo-universitaire Service d'Exploration de la Fonction Respiratoire et de Médecine du Sport, Hôpital Larrey, CHU Toulouse

- Evitez de partir seul
- Consultez l’état du manteau neigeux auprès du service des pistes ou de l’office de tourisme de votre station
-Consultez la météo
- Ne partez pas sans assurance (assureur privé, assurance neige auprès des caisses de remontées mécanique).
- Evitez le hors-piste
-Limitez votre vitesse et respectez le sens de circulation sur les pistes.
- Ne stationnez pas n’importe où et respectez le balisage et la signalisation.
- Couvrez vous chaudement, prévoyez de la crème solaire, du stick à lèvres, des lunettes de soleil ou un masque adapté.